1. Pescado graso

El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.

El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

Obtener suficiente cantidad de estas grasas, de forma regular, es especialmente importante para las personas con diabetes, debido al mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Los ácidos grasos DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer.

Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso con frecuencia tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.

En los estudios, los hombres y mujeres de edad avanzada que consumieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.

El pescado también es una fuente importante de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y tu índice metabólico aumente.

2. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritivos y bajos en calorías.

También son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.

La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.

En un estudio, aumentar el consumo de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta.

Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos antioxidantes protegen tus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes.

3. Canela

La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.

Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

El control de la diabetes a largo plazo, por lo general, se determina midiendo la hemoglobina A1c, lo cual refleja tu nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.

En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que consumieron canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, en comparación con los que solo recibieron atención estándar.

Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Sin embargo, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o colesterol en la sangre, incluido uno en adolescentes con diabetes tipo 1.

Además, es conveniente que limites tu consumo de canela de casia, el tipo que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día, ya que contiene cumarina, que está relacionada con problemas de salud cuando se usa en dosis altas.

Por otro lado, la canela de ceilán (la “verdadera”) contiene mucho menos cumarina.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento fabuloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles.

De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.

La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir tus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben.

Las semillas de chía pueden ayudarte a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorbes de otros alimentos que consumes en la misma comida.

Se ha demostrado también que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

6. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.

Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Más importante aún, la curcumina parece beneficiar la salud renal en personas con diabetes, Y esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.

Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola. Asegúrate de que la cúrcuma que consumas vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorción hasta en un 2,000%.

7. Yogur griego

El yogur griego es una excelente opción de lácteos para quienes tienen diabetes.

Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.

Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso y a lograr una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.

Se cree que el contenido de lácteos con alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado (CLA) podrían tener algo que ver con esto.

Es más, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción, un porcentaje más bajo que el contenido en el yogur convencional. También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque reduce el apetito y la ingesta de calorías.

8. Nueces

Las nueces son deliciosas y nutritivas.

Todas las clases de nueces contienen fibra y son bajas en carbohidratos digeribles, aunque algunas tienen más que otras.

Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 gramos):

• Almendras: 2.6 gramos
• Nueces de Brasil: 1.4 gramos
• Marañón 7.7 gramos
• Avellanas: 2 gramos
• Macadamia: 1.5 gramos
• Pecanas: 1.2 gramos
• Pistachos: 5 gramos
• Nueces: 2 gramos

Las investigaciones en una variedad de nueces han demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.

En un estudio, las personas con diabetes que incluyeron 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año, perdieron peso, mejoraron su composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina.

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina, lo cual está vinculado con la obesidad.

Además, algunos investigadores creen que los niveles elevados de insulina crónicos aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

9. Brócoli

El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos.

Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, además de nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio.

Los estudios en personas con diabetes han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.

Es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades de los ojos.

10. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.

Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en personas con diabetes tipo 2.

También es posible que aumente la hormona de llenura GLP-1.

En un análisis considerable de 32 estudios que evaluó diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles, los cuales reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.

El aceite de oliva extra virgen no está refinado y retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrate de que el aceite de oliva extra virgen que elijas provenga de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el de maíz y soya.

11. Linaza

La linaza es un alimento increíblemente saludable.

Una parte de su fibra insoluble está compuesta de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas vieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c.

Otro estudio sugirió que la linaza podría reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y reducir potencialmente la dosis de medicamentos para prevenir los coágulos sanguíneos.

La linaza es muy rica en fibra viscosa, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de llenura.

Tu cuerpo no puede absorber la linaza entera, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo. También es importante mantener la linaza en el refrigerador bien tapada para evitar que se ponga rancia.

12. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.

Si bien está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta en 20%, cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos.

En un estudio, las personas con un control deficiente de su diabetes tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en la sangre en ayunas, cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse.

El vinagre de manzana también puede retardar la evacuación gástrica y ayudar a que te sientas lleno más tiempo.

Sin embargo, esto puede ser un problema para quienes tienen gastroparesia, una afección del retraso de la evacuación gástrica que es común en personas con diabetes, particularmente del tipo 1.

Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, comienza con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua a diario. Aumenta a un máximo de 2 cucharadas por día.

13. Fresas

Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puedes comer.

Son ricas en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con diabetes tipo 2.

Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.

Esta porción también proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de la vitamina C, y esto aporta beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.

14. Ajo

El ajo es una hierba deliciosa con beneficios impresionantes para la salud.

Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.

También puede ser muy eficaz para reducir la presión arterial.

En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo añejado durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial.

Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

15. Calabaza

La calabaza es uno de los vegetales más saludables que existe.

Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen el zapallo, la calabaza gigante y la calabaza cacahuete.

La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.

Al igual que la mayoría de los vegetales, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.

Los estudios en animales en los que se usó extracto de calabaza también han reportado reducciones en la obesidad y los niveles de insulina.

Si bien hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia (chilacayote) experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, la variedad de calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la de verano.

Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 gramos de carbohidratos digeribles.

16. Fideos Shirataki

Los fideos Shirataki son maravillosos para el control de la diabetes y del peso.

Estos fideos son ricos en fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.

Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz que se conocen como shirataki.

El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que hace que te sientas lleno y satisfecho. Reduce, además, los niveles de la “hormona del hambre”, la grelina.

Es más, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes y síndrome metabólico.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y solo dos calorías por porción.

Sin embargo, estos fideos suelen estar empacados con un líquido que tiene un olor a pescado, así que debes enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para garantizar una textura similar a la de los fideos, cocínalos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.