Carbohidratos: siempre los malos de la película

Momento de ponerse a dieta si hemos hecho excesos en las fiestas navideñas… aunque es febrero, todos decimos que enero es nuestro mes de prueba. Como queremos volver al peso lo antes posible, acudimos a la dieta de moda que promete resultados sin esfuerzo y en un santiamén.

La gran mayoría de estas dietas –por no decir todas– tienen como punto en común ser muy bajas en hidratos de carbono o carbohidratos (CH). Gracias a esto, parece que estos son siempre perjudiciales para la salud y el control de peso. Pero ¿son tan malos los carbohidratos como nos lo pintan? ¿Se deben eliminar realmente?

Tipos de hidratos de carbono y sus funciones

Empecemos por explicar los tipos de carbohidratos que existen para poder entender mejor el porqué de tanto revuelo.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son fuente de energía inmediata. Se encuentran de forma natural en el azúcar, la miel, la fruta y los lácteos y como ingrediente añadido en pastelería, bollería, zumos con azúcar, golosinas, refrescos, confituras, salsas comerciales, etc.

Carbohidratos complejos

Carbohidratos complejos con función energética

El azúcar está en estructuras que necesitan de mayor digestión para llegar a ser absorbidas por lo que aporta energía más lentamente y durante más tiempo. Aquí encontramos legumbres, tubérculos, cereales, el trigo o derivados, como la pasta, el pan…

Carbohidratos complejos con función reguladora

La fibra da estructura a los vegetales y tiene una función reguladora en nuestro organismo. Entre los CH con función reguladora están las verduras y hortalizas, las frutas enteras, las legumbres, frutos secos y cereales integrales y sus derivados.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS CARBOHIDRATOS?

Hemos visto que hay diversos tipos de carbohidratos y que, por ello, no los podemos meter en el mismo saco de “perjudiciales para la salud”. Acabamos de ver que las verduras y frutas, archiconocidas por ser saludables, también se clasificarían como CH, para sorpresa de muchos. Asimismo, hay que saber que la glucosa, la sustancia energética en la que se convierten estos alimentos en nuestro organismo, es el nutriente preferido de las neuronas y son capaces de aprovecharlas todas las células del cuerpo como, por ejemplo, las musculares. Dicho de otra manera, nuestro cuerpo utiliza este azúcar para realizar actividades tanto mentales como físicas.

Además, si consumimos carbohidratos no refinados, el aporte de fibra de estos alimentos nos ayuda a regular el azúcar en sangre. Lo que hace que no aumente de golpe el ritmo deposicional, evitando el estreñimiento y “alimentando” la microbiota digestiva (microorganismos intestinales a los que cada vez se les atribuyen más funciones positivas). Y no nos quedamos ahí, ya que, junto con el contenido en energía y/o fibra, también van las vitaminas, minerales y antioxidantes, que participan en múltiples reacciones orgánicas y previenen el envejecimiento celular.

LOS CARBOHIDRATOS SON NECESARIOS

Puede que, después de ver para qué sirven los carbohidratos, se vayan despejando dudas de sus propiedades beneficiosas. Sin embargo, hay más maneras de justificar sus beneficios. Hace poco más de un año, se realizó un estudio prospectivo y meta-análisis (revisión de todos los estudios realizados en la materia). En él, observaron que tanto el consumo muy elevado como muy bajo de carbohidratos son perjudiciales para la salud¹.

Hay situaciones muy específicas donde una dieta estricta con aporte mínimo de CH presenta mayor beneficio que perjuicio. Esta dieta terapéutica es la llamada dieta cetogénica, que ha demostrado resultados muy positivos para tratar la epilepsia refractaria y algunas enfermedades minoritarias. Aún y así, es bueno recordar que esta dieta siempre irá acompañada de un seguimiento por parte de profesionales de la salud y de la nutrición, así como de suplementación de vitaminas y minerales por ser desequilibrada y deficitaria en micronutrientes.